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第１種目 シーサー・キックス
１．仰向けになり、足を上げます。
２．手を頭の横に添え、肩を浮かして腹筋上部に負荷をかけます。この体勢が基本姿勢です。
３．足を交互に上下させます。
30秒間続けて行ないます。腹筋上部と腹筋下部が鍛えられます。
第２種目 シーサー・バイシクル
１．仰向けになり、足を上げます。
２．足を上げたまま、肩を浮かし腹筋上部に負荷をかけます。この体勢が基本姿勢です。
３．足を交互に上下させると同時ににひねりを加えます。
※下げた足とは逆側にひねります。
30秒間続けて行ないます。腹筋横（腹斜筋）、腹筋上部、腹筋下部が鍛えられます。
第３種目 ツイスト
１．体操座りの体勢から、手を頭の横に添え、上体を30度程度倒します。
※30度できつくなければ、腹筋にグッと負荷がかかるポイントまで倒してください。
２．その体勢から、上体にひねりを加えます。
物足りない場合は、両脚を床から浮かして行なって下さい。
30秒間続けて行ないます。 腹筋横（腹斜筋）、腹筋上部、腹筋下部が鍛えられます。
第４種目 サイドプランク with リフト
１．横向きに寝て、上の足を前に移動させクロスさせます。
２．肘を付き片腕で体を引き上げます。
※背筋は真っ直ぐにしておきましょう。
３．腰を上下させます。
左右各30秒間続けて行ないます。腹筋横（腹斜筋）、が鍛えられます。
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