簡単トレ 2010/12/30 (Thu)

アイソメトリクス


アイソメトリクス法は静的筋カトレーニングとも呼ぱれている筋カトレーニング方法です。
特別な設備が無くても筋力を強化する事が出来る方法として注目されています。

静的な筋カトレーニングとは筋カトレーニングとしてイメージしやすいダンベルやバーペ
ルを繰り返し持ち上げるような方法やマシン・トレーニングでは、常に関節を曲げたり仲
ぱしたりするのが普通です。


結果として運動を続けている間、筋肉は絶えず仲ぴたり縮んだりを繰り返す事になります。
これに対してアイソメトリクス法は、ほぽ同じ姿勢のまま筋肉を緊張させる、つまり筋肉を同じ長さのままキープする方法です。

アイソメトリクスの筋トレは、いつでもどこでも実行できる超簡単筋トレです。
例えぱテレピを見ながらでも、通勤途中でも人知れず行うことができるます。


現在行っているトレーニングをいくつか紹介します。


１．大胸筋
背筋を仲ぱして椅子に座り。
胸を張って、両腕を肩の高さまでまっすぐ前に出す。
左右の手を胸の中央で合わせ、それぞれに力を入れてキープする。


２．広背筋
背筋を仲ぱして椅子に座る。
両手を組み、上腕は床に垂直、前腕は平行にして、腹の前に殴く。
胸を張って、肩甲骨を寄せ、肘を体の内側へ引くようにキープする。


３．上腕二頭筋
片側の肘を垂直に曲げ、手を逆手に構える。
もう一方の手で、曲げた側の前腕を上から固定する。
曲げた側の肘を支点にし、前腕を上げるように力を入れてキープする。


４．腹直筋
膝を立てて座る。
背中を丸めつつ、状態を後傾させる。
同時に床から脚を浮かせて膝をやや仲ぱし、脚を前方に出した状態でキープする。


５．腸膜筋
壁に背中をくっつけるように立つ。
片側の設関節、膝を直角に曲げて脚を上げる。
両手を太腿の上に置いて脚を固定する。
脚を上げるように力を入れてキープする。


６．大脊筋
１歩分の間隔を明けて、壁を背にして立つ。
手は腰に置き、片側の脚を後ろへ仲ぱし、鑓を壁につける。
ここから、脚を広報に出すように、壁に鑓を押しつけてキープする。


７．内転筋
壁にくっつくように、横向きに立つ。
壁から離れた側の脚を仲ぱしたまま、体を前に出し、壁に脚の内側をくっつける。
脚で壁を押すように力を入れてキープする。



そのほかにもいくつか実践しているのでご紹介します。


１．エルポープリッジ
床に横向きに寝て脚をまっすぐ仲ぱし、上半身は起こして下になった方の肘で支える。
上半身と下半身のラインがまっすぐになるまで腰を上げる。（左右１０回）


２．ヒップ＆バックエクステンション
脚を大きく前後に開き、前の膝を折り、腰をしっかり落とす。
後方の脚側の腰に手を殴いて前へと押し、設関節を仲ぱす。
同時に背を反らして腹直筋をのぱしてキープする。


３．クロスニートゥエルボー
腕を真横に開き、肘を曲げる。
手は頭の後ろで組む。
片側の肘と逆側の膝を近づけるように、脚を上げ、肘を下げる。


４．スタピライゼーション
床にうつぷせになり、肘を立てる。
前腕はまっすぐ前に、肘は肩の真下に来るようにする。
体を床から浮かせたら腹を凹ませ、肩から鑓までが一直線になるようにしてキープする。



ほかにもいろいろチャレンジしています。
参考にしているのは雑誌ΓTARZAN」です。