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ハンギング・ニーレイズ（足上げ）は、ぶら下がりながら両足を上げ下げして主に腹筋の下部を鍛えられる筋トレ種目です。腹筋下部を鍛える筋トレの中でも効果は大きい種目です
ポイント
・ 常に腹筋を意識して足を上げ下げすること
・ 足の動作（上げ下げ）はゆっくりすること
回 数
20回×2セット
「シーテッドローイング」は座った状態（シーテッド）で、チューブやマシンのケーブルを引き、まるでボートのオールを漕ぐ（ローイング）ような動作を行うトレーニングです。「ケーブルを引く」動作から、腕を鍛えるトレーニングかと思われやすいですが、実はメインのターゲットは背中の筋肉になります。
ポイント
・ 脇はしっかりと閉じる
・ 胸を張り、背すじをまっすぐ伸ばす
・ 取っ手を脇腹あたりまでしっかりと引いて、広背筋を刺激する
回 数
20回×3セット（30Kg）
ディップスは、腕立て伏せの足をつかないバージョンのようなもの。その分、強い負荷がかけられるので、十分に筋肉を鍛えることが出来ます。主に上腕三頭筋ですが、体を前に傾けた状態で行えば大胸筋も鍛えられます。さらに、三角筋にも効果があります。
ポイント
・ 左右のバーを握り、地面から脚を浮かす
・ この体勢から肘を曲げて体を下ろしていく
・ 肘を90度曲げたら、肘を伸ばしていき、元の姿勢に戻る
回 数
15回×2セット
懸垂は、バーにぶら下がって自分の体重を支えた状態から動作をおこなう必要があるため、自重トレーニングの中でも高い負荷を掛けながら上半身の筋肉を鍛えることが可能となります。
広背筋や三角筋、上腕二頭筋・三頭筋などは広い部位を鍛えることができる効果的なトレーニングです。。
ポイント
・ バーを握る際は、親指をバーに巻き付けない「サムレスグリップ」
・ 体が揺れないように足首を組んだ状態から胸を張る
・ 肩甲骨を寄せてカラダを引き上げ、顎がバーを越える位置までカラダを引き上げたら、肩甲骨を開きながらゆっくりとカラダを下ろす動作
回 数
10回×2セット
2018/03/30の内容をご報告します。
体を動かしたか？
| 勤務中 | ||
| 帰宅時 | ||
| 帰宅後 | ||
| 筋トレ（腹部） | ||
| ○ レッグレイズ(詳細) | ||
| ○ レッグツイスト(詳細) | ||
| 筋トレ（背中） | ||
| 【自重トレ】 | ||
| 【ダンベルトレ】 | ||
| 筋トレ（腕・肩） | ||
| 【自重トレ】 | ||
| 【ダンベルトレ】 | ||
| ○ ハンマーカール(詳細) | ||
| ○ リバースダンベルカール(詳細) | ||
| 筋トレ（胸） | ||
| 【自重トレ】 | ||
| 【ダンベルトレ】 | ||
| 筋トレ（下半身） | ||
| 【自重トレ】 | ||
| 【ダンベルトレ】 | ||
| 体幹トレ | ||
| 目標歩数： | ||
| ○ １５，０００歩 | ||
本日の歩数：２０，７７５(歩)
【現在のじぇる】 ：
(じぇるって何？ というかたはこちら）
食事：
| 朝 ： |
| 昼 ：あんぱん、ソーセージフランク |
| 夜 ：ご飯（2杯）、角煮、鶏肉サラダ、ポテトサラダ |
| ほか：カフェオレ |
摂取カロリー： ２，１３０(Kcal)
今日は出張帰りに職場によって帰宅。
なんとか久しぶりにダンベルトレができました。
運動不足がひどくて、ホットヨガも行っていないので、身体がかたまっている。
週末はしっかり運動したい。
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2018/03/29の内容をご報告します。
体を動かしたか？
| 勤務中 | ||
| 帰宅時 | ||
| 帰宅後 | ||
| 筋トレ（腹部） | ||
| ○ クランチ(詳細) | ||
| ○ レッグレイズ(詳細) | ||
| ○ レッグツイスト(詳細) | ||
| ○ ツイストクランチ(詳細) | ||
| 筋トレ（背中） | ||
| 【自重トレ】 | ||
| 【ダンベルトレ】 | ||
| 筋トレ（腕・肩） | ||
| 【自重トレ】 | ||
| 【ダンベルトレ】 | ||
| 筋トレ（胸） | ||
| 【自重トレ】 | ||
| ○ ワイドスタンスプッシュアップ(詳細) | ||
| 【ダンベルトレ】 | ||
| 筋トレ（下半身） | ||
| 【自重トレ】 | ||
| 【ダンベルトレ】 | ||
| 体幹トレ | ||
| 目標歩数： | ||
| ○ １５，０００歩 | ||
本日の歩数：１６，４６１(歩)
【現在のじぇる】 ：
(じぇるって何？ というかたはこちら）
食事：
| 朝 ： |
| 昼 ：あんぱん、ベーコンマヨ |
| 夜 ：ご飯（２杯）、肉野菜炒め |
| ほか：カフェオレ、サッポロポテト |
摂取カロリー： １，６８９(Kcal)
今日から１泊２日の出張。
数か所周ったので、よく歩きました。
ホテルでなんとか自重トレができました。
明日は帰宅したらダンベルトレしないと。
ホットヨガも行ってないなぁ。。。
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2018/03/28の内容をご報告します。
体を動かしたか？
| 勤務中 | ||
| 帰宅時 | ||
| 帰宅後 | ||
| ○ アブローラー(詳細) | ||
| 筋トレ（腹部） | ||
| 筋トレ（背中） | ||
| 【自重トレ】 | ||
| 【ダンベルトレ】 | ||
| 筋トレ（腕・肩） | ||
| 【自重トレ】 | ||
| 【ダンベルトレ】 | ||
| 筋トレ（胸） | ||
| 【自重トレ】 | ||
| 【ダンベルトレ】 | ||
| 筋トレ（下半身） | ||
| 【自重トレ】 | ||
| 【ダンベルトレ】 | ||
| 体幹トレ | ||
| 目標歩数： | ||
| × １５，０００歩 | ||
本日の歩数：１４，５１４(歩)
【現在のじぇる】 ：
(じぇるって何？ というかたはこちら）
食事：
| 朝 ： |
| 昼 ：ビビンバ |
| 夜 ：スパーリングワイン、エビのから揚げ |
| ほか：カップ麺、カフェオレ |
摂取カロリー： １，７１５(Kcal)
今日は送別会第三弾。
とことん食生活が乱れました。
筋トレも１週間空いてしまいました。
やむを得ないことですが、なんとか取り戻さないとなぁ。
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2018/03/26の内容をご報告します。
体を動かしたか？
| 勤務中 | ||
| 帰宅時 | ||
| 帰宅後 | ||
| 筋トレ（腹部） | ||
| 筋トレ（背中） | ||
| 【自重トレ】 | ||
| 【ダンベルトレ】 | ||
| 筋トレ（腕・肩） | ||
| 【自重トレ】 | ||
| 【ダンベルトレ】 | ||
| 筋トレ（胸） | ||
| 【自重トレ】 | ||
| 【ダンベルトレ】 | ||
| 筋トレ（下半身） | ||
| 【自重トレ】 | ||
| 【ダンベルトレ】 | ||
| 体幹トレ | ||
| 目標歩数： | ||
| ○ １５，０００歩 | ||
本日の歩数：２１，９０７(歩)
【現在のじぇる】 ：
(じぇるって何？ というかたはこちら）
食事：
| 朝 ： |
| 昼 ：タルタルフィッシュサンド、チャーハン |
| 夜 ：たこ焼き |
| ほか：カフェオレ |
摂取カロリー： １，６５０(Kcal)
今日は旅行２日目。
ＵＳＪに行ったので、めちゃくちゃ歩き回って疲れました。
夜はホテルで早めの就寝。かなり疲れた。
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