アラフォー男のダイエット日記　～筋トレとジョギングで鍛えるぞ！～

やせてやる！

ダイエット第二段階へ突入！！

ダイエットを本格的に初めて実質８か月

体重83kg → 67kgと

約16kgのダイエットに成功しました！　※今の体系はこんな感じです

第一弾は、WiiFitやウォーキング、軽いジョギングなどでまずは体重を減らすことに成功しました。　WiiFitの実施記録はこちらです

しかし、まだまだお尻から太ももにかけて無駄なお肉がいます。

そこでダイエット第2段階をスタートさせました。

早寝早起きで生活習慣を改善し、細マッチョを目指して、筋トレと早朝ジョギングをすることにしました。

しっかり鍛えて、「人生初」の割れた腹筋を手に入れるぞぉ～！！

2018/12/30現在のからだ

体　　重	：63.0kg
ウエスト	：72cm
体脂肪率	：10.5

ダイエット開始時のからだはこちら

ダイエット成功後のからだはこちら

ダンベルで筋肉トレーニング

細マッチョを目指すならやはり筋トレはかかせません。
今までは３kgのダンベルで回数をこなしていましたが、筋肉をつけるには、１０～１２RMの重量で行うことと超回復が大事ということで、新しく重量を変えることができるダンベルを購入しました。

安全性を重視し床を傷つけにくく、衝撃や音も緩和します片手15KG×2個セット【ポイント10倍！12...
価格：9,200円（税込、送料別）

細マッチョ目指して奮闘中です。

本格的にジョギングを開始！

今までは3,4kmが精一杯でしたが、だいぶ慣れてきたの本格的にジョギングを開始しました。

そして今までほしかった、アンダーアーマー、アシックスのGT-1000を購入しました。グッズがそろうとやる気も出ます。

寒くなった今は、トップスにアンダーアーマーコールドギアを着用。
シューズは、アスファルトを走っても足への負担が軽減されるGT-1000。

やはり長い距離を走るようになると、ちゃんとしたアイテムを利用しないと怪我が怖いですからね。実際、３ヶ月前に疲労骨折しちゃってますので。。。。

朝５時起きでがんばって走っています。

しっかり続けていくぞ！

ハンギング・ニーレイズ

解　説

ハンギング・ニーレイズ（足上げ）は、ぶら下がりながら両足を上げ下げして主に腹筋の下部を鍛えられる筋トレ種目です。腹筋下部を鍛える筋トレの中でも効果は大きい種目です

ポイント

・常に腹筋を意識して足を上げ下げすること
・足の動作（上げ下げ）はゆっくりすること

回　数

20回×2セット

シーテッドローイング

解　説

「シーテッドローイング」は座った状態（シーテッド）で、チューブやマシンのケーブルを引き、まるでボートのオールを漕ぐ（ローイング）ような動作を行うトレーニングです。「ケーブルを引く」動作から、腕を鍛えるトレーニングかと思われやすいですが、実はメインのターゲットは背中の筋肉になります。

ポイント

・脇はしっかりと閉じる
・胸を張り、背すじをまっすぐ伸ばす
・取っ手を脇腹あたりまでしっかりと引いて、広背筋を刺激する

回　数

20回×3セット（30Kg）

ディップス

解　説

ディップスは、腕立て伏せの足をつかないバージョンのようなもの。その分、強い負荷がかけられるので、十分に筋肉を鍛えることが出来ます。主に上腕三頭筋ですが、体を前に傾けた状態で行えば大胸筋も鍛えられます。さらに、三角筋にも効果があります。

ポイント

・左右のバーを握り、地面から脚を浮かす
・この体勢から肘を曲げて体を下ろしていく
・肘を90度曲げたら、肘を伸ばしていき、元の姿勢に戻る

回　数

15回×2セット

懸垂

解　説

懸垂は、バーにぶら下がって自分の体重を支えた状態から動作をおこなう必要があるため、自重トレーニングの中でも高い負荷を掛けながら上半身の筋肉を鍛えることが可能となります。
広背筋や三角筋、上腕二頭筋・三頭筋などは広い部位を鍛えることができる効果的なトレーニングです。。

ポイント

・バーを握る際は、親指をバーに巻き付けない「サムレスグリップ」
・体が揺れないように足首を組んだ状態から胸を張る
・肩甲骨を寄せてカラダを引き上げ、顎がバーを越える位置までカラダを引き上げたら、肩甲骨を開きながらゆっくりとカラダを下ろす動作

回　数

10回×2セット

2018/3/30（金）のダイエット・筋トレ実施結果

2018/03/30の内容をご報告します。

体を動かしたか？


勤務中


帰宅時


帰宅後


筋トレ（腹部）

○　レッグレイズ(詳細)
○　レッグツイスト(詳細)

筋トレ（背中）

【自重トレ】

【ダンベルトレ】

筋トレ（腕・肩）

【自重トレ】

【ダンベルトレ】
○　ハンマーカール(詳細)
○　リバースダンベルカール(詳細)

筋トレ（胸）

【自重トレ】

【ダンベルトレ】

筋トレ（下半身）

【自重トレ】

【ダンベルトレ】

体幹トレ


目標歩数：

○　１５，０００歩

本日の歩数：２０，７７５(歩)

【現在のじぇる】　：　

(じぇるって何？　というかたはこちら）

食事：

　朝　：

　昼　：あんぱん、ソーセージフランク

　夜　：ご飯（2杯）、角煮、鶏肉サラダ、ポテトサラダ

　ほか：カフェオレ

摂取カロリー：　２，１３０(Kcal)

今日は出張帰りに職場によって帰宅。

なんとか久しぶりにダンベルトレができました。

運動不足がひどくて、ホットヨガも行っていないので、身体がかたまっている。

週末はしっかり運動したい。

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子育てママが一ヶ月で１９８０００円稼いだ！！わたしが家族と自分の笑顔を手に入れた秘密を暴露

2018/3/29（木）のダイエット・筋トレ実施結果

2018/03/29の内容をご報告します。

体を動かしたか？


勤務中


帰宅時


帰宅後


筋トレ（腹部）

○　クランチ(詳細)
○　レッグレイズ(詳細)
○　レッグツイスト(詳細)
○　ツイストクランチ(詳細)

筋トレ（背中）

【自重トレ】

【ダンベルトレ】

筋トレ（腕・肩）

【自重トレ】

【ダンベルトレ】

筋トレ（胸）

【自重トレ】
○　ワイドスタンスプッシュアップ(詳細)

【ダンベルトレ】

筋トレ（下半身）

【自重トレ】

【ダンベルトレ】

体幹トレ


目標歩数：

○　１５，０００歩

本日の歩数：１６，４６１(歩)

【現在のじぇる】　：　

(じぇるって何？　というかたはこちら）

食事：

　朝　：

　昼　：あんぱん、ベーコンマヨ

　夜　：ご飯（２杯）、肉野菜炒め

　ほか：カフェオレ、サッポロポテト

摂取カロリー：　１，６８９(Kcal)

今日から１泊２日の出張。

数か所周ったので、よく歩きました。

ホテルでなんとか自重トレができました。

明日は帰宅したらダンベルトレしないと。

ホットヨガも行ってないなぁ。。。

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2018/3/28（水）のダイエット・筋トレ実施結果

2018/03/28の内容をご報告します。

体を動かしたか？


勤務中


帰宅時


帰宅後

○　アブローラー(詳細)

筋トレ（腹部）


筋トレ（背中）

【自重トレ】

【ダンベルトレ】

筋トレ（腕・肩）

【自重トレ】

【ダンベルトレ】

筋トレ（胸）

【自重トレ】

【ダンベルトレ】

筋トレ（下半身）

【自重トレ】

【ダンベルトレ】

体幹トレ


目標歩数：

×　１５，０００歩

本日の歩数：１４，５１４(歩)

【現在のじぇる】　：　

(じぇるって何？　というかたはこちら）

食事：

　朝　：

　昼　：ビビンバ

　夜　：スパーリングワイン、エビのから揚げ

　ほか：カップ麺、カフェオレ

摂取カロリー：　１，７１５(Kcal)

今日は送別会第三弾。

とことん食生活が乱れました。

筋トレも１週間空いてしまいました。

やむを得ないことですが、なんとか取り戻さないとなぁ。

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2018/3/27（火）のダイエット・筋トレ実施結果

2018/03/27の内容をご報告します。
体を動かしたか？
<table width="350">
<tr><td colspan="3">　</td>
<tr>
<td colspan="3" bgcolor="lightgreen">　勤務中</td>
<tr><td colspan="3">　</td>
<tr>
<tr>
<tr>
<tr>
<tr><td colspan="3">　</td>
<tr>
<td colspan="3" bgcolor="lightgreen">　帰宅時</td>
<tr><td colspan="3">　</td>
<tr>
<tr>
<tr><td colspan="3">　</td>
<tr>
<td colspan="3" bgcolor="lightgreen">　帰宅後</td>
<tr><td colspan="3">　</td>
<tr>
<tr>
<td>○　アブローラー(<a href="http://diarydiet.blog.shinobi.jp/%E6%9C%AC%E6%97%A5%E3%81%AE%E3%81%94%E5%A0%B1%E5%91%8A/%E3%82%A2%E3%83%96%E3%83%AD%E3%83%BC%E3%83%A9%E3%83%BC">詳細</a>)</td>
<tr>
<tr>
<tr>
<tr><td colspan="3">　</td>
<tr>
<td colspan="3" bgcolor="lightgreen">　筋トレ（腹部）</td>
<tr><td colspan="3">　</td>
<tr>
<tr>
<tr>
<tr>
<tr>
<tr>
<tr>
<tr>
<tr><td colspan="3">　</td>
<tr>
<td colspan="3" bgcolor="lightgreen">　筋トレ（背中）</td>
<tr><td colspan="3">　</td>
<tr>
<tr>
<td colspan="3">　【自重トレ】</td>
<tr>
<tr>
<tr><td colspan="3">　</td>
<tr>
<td colspan="3">　【ダンベルトレ】</td>
<tr>
<tr>
<tr>
<tr><td colspan="3">　</td>
<tr>
<td colspan="3" bgcolor="lightgreen">　筋トレ（腕・肩）</td>
<tr><td colspan="3">　</td>
<tr>
<tr>
<td colspan="3">　【自重トレ】</td>
<tr>
<tr>
<tr><td colspan="3">　</td>
<tr>
<td colspan="3">　【ダンベルトレ】</td>
<tr>
<tr>
<tr>
<tr>
<tr>
<tr>
<tr>
<tr>
<tr>
<tr>
<tr>
<tr>
<tr>
<tr>
<tr>
<tr>
<tr><td colspan="3">　</td>
<tr>
<td colspan="3" bgcolor="lightgreen">　筋トレ（胸）</td>
<tr><td colspan="3">　</td>
<tr>
<tr>
<td colspan="3">　【自重トレ】</td>
<tr>
<tr><td colspan="3">　</td>
<tr>
<td colspan="3">　【ダンベルトレ】</td>
<tr>
<tr>
<tr>
<tr><td colspan="3">　</td>
<tr>
<td colspan="3" bgcolor="lightgreen">　筋トレ（下半身）</td>
<tr><td colspan="3">　</td>
<tr>
<tr>
<td colspan="3">　【自重トレ】</td>
<tr>
<tr>
<tr>
<tr>
<tr>
<tr>
<tr>
<tr>
<tr>
<tr><td colspan="3">　</td>
<tr>
<td colspan="3">　【ダンベルトレ】</td>
<tr>
<tr>
<tr>
<tr><td colspan="3">　</td>
<tr>
<td colspan="3" bgcolor="lightgreen">　体幹トレ</td>
<tr><td colspan="3">　</td>
<tr>
<tr>
<tr>
<tr>
<tr>
<tr>
<tr><td colspan="3">　</td>
<tr>
<td colspan="3" bgcolor="lightgreen">　目標歩数：</td>
<tr><td colspan="3">　</td>
<tr>
<tr>
<td colspan="3">○　１５，０００歩　</td>
<tr><td colspan="3">　</td>
<tr>
</table>
　 
本日の歩数：１７，５７７(歩) 

<img src=http://file.diarydiet.blog.shinobi.jp/gif名.gif> 【現在のじぇる】　：　
(じぇるって何？　というかたは<a href="http://diarydiet.blog.shinobi.jp/Entry/88/">こちら</a>）
　
食事：
<table border="3" bordercolor="orange" width="300">
<td>
<table>
<td>　</td>
<tr>
<td>　朝　：朝食バイキング</td>
<tr>
<td>　昼　：なし</td>
<tr>
<td>　夜　：菓子パン</td>
<tr>
<td>　ほか：すっぱムーチョ、カフェオレ</td>
<tr>
<td>　</td>
</table>
</td>
</table>
 
摂取カロリー：　２，１２９(Kcal) 
　
　　今日は旅行最終日。朝のホテルのバイキングで食べ過ぎた。先週末あたりからかなり食生活が乱れています。筋トレもできていなくて、身体はちょっとたるんでしまったかな。明日も送別会第三弾があるので、食生活は乱れっぱなしになってしまいます。週末から立て直すしかないな。来月からは単身赴任だ！
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2018/3/26（月）のダイエット・筋トレ実施結果

2018/03/26の内容をご報告します。

体を動かしたか？


勤務中


帰宅時


帰宅後


筋トレ（腹部）


筋トレ（背中）

【自重トレ】

【ダンベルトレ】

筋トレ（腕・肩）

【自重トレ】

【ダンベルトレ】

筋トレ（胸）

【自重トレ】

【ダンベルトレ】

筋トレ（下半身）

【自重トレ】

【ダンベルトレ】

体幹トレ


目標歩数：

○　１５，０００歩

本日の歩数：２１，９０７(歩)

【現在のじぇる】　：　

(じぇるって何？　というかたはこちら）

食事：

　朝　：

　昼　：タルタルフィッシュサンド、チャーハン

　夜　：たこ焼き

　ほか：カフェオレ

摂取カロリー：　１，６５０(Kcal)

今日は旅行２日目。

ＵＳＪに行ったので、めちゃくちゃ歩き回って疲れました。

夜はホテルで早めの就寝。かなり疲れた。

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やせてやる！

ハンギング・ニーレイズ

シーテッドローイング

ディップス

懸垂

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2018/3/29（木）のダイエット・筋トレ実施結果

2018/3/28（水）のダイエット・筋トレ実施結果

2018/3/27（火）のダイエット・筋トレ実施結果

2018/3/26（月）のダイエット・筋トレ実施結果

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