ダンベル 2011/12/10 (Sat)

ダンベルは、テレビを見ながらやってます。
空いた時間などにできる範囲でやるだけでもだいぶ違います。


【腹筋】

サイドベンド
背中の筋肉をまっすぐ にして足を肩幅に開き、片方の手にダンベルを持ちます。もう片方の手は後頭部に添え、ダンベルを床につかづけるようにゆっくりと身体を横に傾けます。息を吸いながら傾け、息を吐きながら元に戻ります。
 
 
【上腕二頭筋】

アームカール
手の平が 上を向くようにダンベルを握って体の前面に構え、肘を曲げて持ち上げます。
 
 
コンセントレーションカール
ベンチに腰掛け、片手でダンベルを持って、逆の手をひざに置いて支えます。ダンベルを持った腕の肘を太ももにつけ、ダンベルを肩につけるつもりで持ち上げます。
 
 
トライセプスキックバック
片足を前に出し、体を前傾させた状態でだなを持って、肘を曲げたまま背中の少し上に引き上げて固定させます。そのままゆっくり腕を後方に伸ばし、2〜3秒間静止します。反動をつけないように。
 
 

【胸】

チェストプレス
ベンチに仰向けになって胸を張り、ダンベルを胸の横で構えます。息を吐きながらダンベルを胸の上に押し上げ、息を吸いながらダンベルを下ろします。
 
 
ダンベルフライ
ベンチに仰向けになってダンベルを持った両手を横に開き、半円を描くイメージで胸を押し上げます。
 
 

【背中】

ダンベルローイング
ベンチに片腕、片膝をつき、逆の手でダンベルをぶらさげるように持ちます。姿勢を崩さないように、ダンベルを腰の位置まで引き上げます。
 
 
タッチトゥズ
足を肩幅くらいに開いて両手にダンベルを持ち、上体を屈伸させてダンベルを片足に付けます。体を起こして姿勢を元に戻し、次は反対側の足ななダンベルを片足に付けます。



なかなか続かない筋トレですが、気負わずできる範囲でやることで意外と筋肉ついてきます。
楽しく続けられるよう、ながらでいいのでチャレンジしてみてください。

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